Jakarta, MISTAR.ID – Menjaga kesehatan jantung dapat dilakukan dengan memperhatikan asupan makanan sehari-hari. Selain memenuhi kebutuhan protein, sejumlah makanan juga mengandung serat dan lemak sehat yang membantu menjaga kadar kolesterol dalam darah.

Kolesterol sebenarnya dibutuhkan tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi penting. Namun, kadar kolesterol jahat atau LDL yang terlalu tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Dikutip dari Health, Senin (2/11/2026), ahli diet terdaftar Trista Chan, RD, MHSc, menyebut sejumlah makanan tinggi protein juga memiliki kandungan nutrisi yang mendukung kesehatan jantung. Beberapa di antaranya adalah kedelai, kacang-kacangan, dan ikan salmon.

Berikut lima makanan tinggi protein yang baik untuk kesehatan jantung:

1. Kedelai

Kedelai merupakan sumber protein nabati yang bisa diperoleh melalui berbagai olahan, seperti tahu, tempe, edamame, dan susu kedelai.

Dalam 100 gram tahu padat, terkandung sekitar 10 gram protein. Selain memenuhi kebutuhan protein, makanan berbahan kedelai juga berpotensi membantu menurunkan kadar kolesterol jahat atau LDL.

Tinjauan terhadap 41 penelitian menemukan bahwa konsumsi sekitar 25 gram protein kedelai setiap hari dapat menurunkan kadar LDL sebesar 3-4 persen dalam waktu sekitar enam minggu.

2. Kacang Hitam

Kacang hitam atau black beans mengandung protein dan serat yang baik bagi tubuh. Satu cangkir atau sekitar 172 gram kacang hitam matang mengandung 15,2 gram protein.

Manfaatnya terhadap kolesterol juga terlihat dalam sebuah penelitian yang melibatkan orang dewasa dengan kadar kolesterol sedikit meningkat.

Peserta penelitian diminta mengonsumsi nasi putih atau sekitar tiga perempat cangkir campuran kacang-kacangan setiap hari. Hasilnya, kelompok yang mengonsumsi kacang mengalami penurunan kadar LDL secara signifikan.

Kacang hitam juga memiliki kandungan lemak jenuh yang rendah sehingga dapat menjadi alternatif sumber protein hewani.

3. Salmon

Salmon menjadi pilihan sumber protein hewani yang kaya nutrisi. Dalam 85 gram salmon Atlantik matang, terdapat sekitar 18,8 gram protein.

Ikan ini juga mengandung asam lemak omega-3, terutama EPA dan DHA, yang berperan dalam menjaga kesehatan jantung. Omega-3 membantu mengatur kadar lemak dalam darah dan mengurangi peradangan.

Selain salmon, ikan trout dan makarel juga bisa menjadi pilihan karena sama-sama mengandung omega-3. Ikan tersebut dapat menggantikan sumber protein hewani yang tinggi lemak jenuh.

4. Greek Yogurt

Greek yogurt termasuk makanan tinggi protein yang mudah dikonsumsi sehari-hari. Satu kemasan berukuran 156 gram dengan kandungan bebas lemak menyediakan sekitar 16,1 gram protein.

Selain protein, produk olahan susu ini mengandung kalsium dan sejumlah nutrisi penting lainnya. Beberapa jenis Greek yogurt juga mengandung probiotik yang bermanfaat bagi kesehatan pencernaan.

Probiotik merupakan mikroorganisme hidup yang memberikan manfaat bagi tubuh. Sejumlah penelitian menunjukkan bakteri probiotik tertentu berpotensi membantu memperbaiki kadar kolesterol.

5. Selai Kacang

Selai kacang dapat menjadi sumber protein nabati yang praktis. Dalam dua sendok makan atau sekitar 32 gram selai kacang, terkandung sekitar tujuh gram protein.

Sejumlah penelitian menunjukkan konsumsi kacang tanah secara rutin berpotensi membantu memperbaiki kadar trigliserida. Namun, hasil penelitian mengenai pengaruhnya terhadap kadar kolesterol masih beragam.

Untuk mendapatkan manfaatnya, selai kacang sebaiknya dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan seimbang. Pilih produk yang terbuat dari kacang tanah dengan sedikit atau tanpa tambahan garam dan gula.[]