Jakarta, MISTAR.ID – Memilih menu sarapan tinggi serat bisa menjadi salah satu cara sederhana menjaga kesehatan pencernaan.

Chia seeds dan oat termasuk dua bahan yang sering digunakan karena sama-sama mengandung serat dan dapat mendukung keseimbangan mikroorganisme di dalam usus.

Keduanya juga mudah dikombinasikan dengan makanan lain, seperti yoghurt, smoothie, overnight oats, maupun bubur. Lantas, jika harus memilih, mana yang lebih unggul untuk kesehatan usus?

Menurut ahli gizi terdaftar Amanda Sauceda, MS, RDN, chia seeds memiliki keunggulan dari sisi kandungan serat. Dalam jumlah yang relatif sedikit, bahan ini sudah mampu memberikan tambahan serat yang cukup signifikan.

"Dua sendok makan chia seeds mengandung sekitar 10 gram serat," kata Sauceda, dikutip dari Eating Well.

Serat dalam chia seeds terdiri dari serat larut dan tidak larut. Saat bercampur dengan air, serat larut akan membentuk tekstur seperti gel. Kondisi ini dapat membantu meningkatkan volume tinja sekaligus membuatnya lebih mudah melewati saluran pencernaan.

Serat larut juga dapat dimanfaatkan oleh bakteri baik di dalam usus sebagai sumber makanan. Sementara itu, serat tidak larut membantu menjaga kelancaran buang air besar.

Tak hanya serat, chia seeds mengandung asam alfa-linolenat (ALA), yaitu salah satu jenis omega-3 yang berasal dari tumbuhan. Bahan ini juga memiliki kandungan antioksidan dan polifenol.

Meski demikian, manfaat chia seeds terhadap kesehatan usus masih membutuhkan penelitian lebih lanjut. Sejumlah bukti yang tersedia saat ini masih berasal dari penelitian laboratorium dan hewan, sehingga belum cukup untuk memastikan dampaknya pada manusia secara luas.

Oat Unggul Berkat Beta-Glukan

Oat memiliki kelebihan lain yang membuatnya menarik untuk kesehatan pencernaan, yakni kandungan beta-glukan. Jenis serat larut ini telah banyak diteliti dan dikenal memiliki sifat prebiotik karena dapat dimanfaatkan oleh mikroorganisme di dalam usus.

"Selain itu, beta-glukan telah dikaitkan dengan membantu memperbaiki kadar kolesterol, sehingga baik untuk kesehatan jantung Anda," ujar Sauceda.

Di dalam usus, beta-glukan dapat difermentasi oleh bakteri dan menghasilkan asam lemak rantai pendek, seperti asetat, propionat, dan butirat. Butirat khususnya berperan sebagai sumber energi bagi sel-sel yang melapisi usus besar.

Asam lemak rantai pendek tersebut juga dikaitkan dengan kemampuan menjaga lapisan pelindung usus dan membantu mengendalikan peradangan.

Penelitian mengenai hubungan oat dengan mikrobiota usus pun menunjukkan hasil yang cukup konsisten. Konsumsi oat, misalnya, dikaitkan dengan peningkatan sejumlah kelompok bakteri yang bermanfaat, termasuk Lactobacillus dan Bifidobacterium.

Jadi, keduanya sama-sama baik, tetapi memiliki keunggulan berbeda. Chia seeds menonjol karena kandungan seratnya yang tinggi dalam porsi kecil, sedangkan oat memiliki beta-glukan yang telah lebih banyak diteliti terkait manfaatnya terhadap mikrobiota dan kesehatan usus.[]