Jakarta, MISTAR.ID - Bagi orang yang tengah menjalani program penurunan berat badan, sarapan menjadi salah satu hal yang perlu diperhatikan. Selain waktu makan, pemilihan menu juga penting agar tubuh tetap mendapat asupan nutrisi sekaligus merasa kenyang lebih lama.

Spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, menyebut sarapan sebaiknya dilakukan pada pagi hari dan tidak terlalu siang. Menurutnya, pukul 09.00 WIB menjadi batas akhir yang masih dapat dikategorikan sebagai waktu sarapan.

"Yang namanya sarapan berarti pagi ya. Jadi jam 9 itu sudah terakhir banget yang namanya sarapan," ujar dr Yaze dalam live TikTok detikHealth, Kamis (13/8/2026).

Untuk menu, ia menyarankan agar sarapan mengandung protein dan serat. Kedua nutrisi tersebut dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga seseorang tidak mudah tergoda untuk makan berlebihan pada waktu berikutnya.

Meski demikian, porsi sarapan tidak perlu dibuat terlalu besar. Yang lebih penting adalah komposisi makanan serta kemudahan dalam menyiapkannya.

"Porsinya untuk pagi itu enggak harus terlalu banyak," kata dr Yaze.

Bagi mereka yang memiliki aktivitas padat pada pagi hari, terdapat sejumlah pilihan menu sederhana yang dapat disiapkan dalam waktu singkat. Salah satunya adalah sandwich berbahan roti gandum yang dilengkapi selada dan telur rebus.

Pilihan lainnya adalah telur rebus dengan alpukat. Menu tersebut tidak membutuhkan tambahan sumber karbohidrat, sementara telur memberikan protein dan alpukat menyumbang serat serta lemak sehat.

Jika membutuhkan pilihan yang lebih praktis, susu atau yogurt dapat dipadukan dengan buah segar. Menu seperti ini relatif mudah dikonsumsi ketika waktu untuk menyiapkan sarapan terbatas.

Sementara itu, bagi yang mempunyai lebih banyak waktu untuk memasak, sumber protein bisa dibuat lebih beragam. Telur, tahu, tempe, ikan, hingga ayam dapat menjadi pilihan.

"Protein bisa dari telur atau tahu tempe, itu masih oke. Kalau misalnya ada waktu untuk masak ikan atau ayam, itu oke juga, enggak ada masalah," terang dr Yaze.

Ia menambahkan, bagi orang dengan kesibukan tinggi, menu yang sederhana justru dapat menjadi pilihan agar kebiasaan sarapan tetap berjalan. "Kalau misalnya enggak ada waktu, mungkin lebih cepat memang serat sama protein," sambungnya.

Dengan demikian, sarapan saat menjalani program penurunan berat badan tidak harus rumit. Prioritasnya adalah memilih makanan yang mengandung protein dan serat, memiliki porsi sesuai kebutuhan, serta praktis untuk disiapkan dan dikonsumsi.