Jakarta, MISTAR.ID – Mengatur waktu makan agar sesuai dengan jam biologis tubuh berpotensi membantu menjaga kesehatan metabolik. Salah satu caranya adalah membiasakan diri makan lebih awal sepanjang hari.

Pola ini dikenal sebagai pola makan sirkadian atau puasa sirkadian, yakni pengaturan waktu makan yang mengikuti ritme sekitar 24 jam dalam tubuh.

Jam biologis utama yang berada di otak disinkronkan oleh paparan cahaya matahari pagi. Sistem ini membantu mempersiapkan tubuh untuk beraktivitas pada siang hari dan melakukan pemulihan pada malam hari.

Menurut Andrew W. McHill, PhD, dari Oregon Health and Science University School of Nursing, makan lebih awal dapat membuat siklus kerja organ pencernaan, seperti hati dan usus, lebih selaras dengan jam biologis utama.

Sebaliknya, kebiasaan makan larut malam berpotensi mengganggu keselarasan tersebut. Mireille Serlie, MD, PhD, profesor kedokteran internal di Yale School of Medicine, menyebut ketidakselarasan ritme sirkadian berkaitan dengan perkembangan berbagai penyakit.

Dikutip dari Health, Rabu (4/11/2026), pekerja shift yang sering makan ketika tubuh seharusnya beristirahat memiliki risiko lebih tinggi mengalami obesitas, resistensi insulin, diabetes tipe 2, hingga penyakit kardiovaskular.

Di sisi lain, sejumlah penelitian menunjukkan pengaturan jadwal makan lebih awal berpotensi meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi lemak tubuh, serta memperbaiki tekanan darah dan kadar gula darah.

Meski demikian, Amy Shah, MD, dokter sekaligus ahli gizi, mengingatkan bahwa sebagian besar penelitian mengenai pola makan ini masih berskala kecil dan dilakukan dalam waktu relatif singkat.

Selain itu, belum dapat dipastikan apakah manfaat kesehatan tersebut benar-benar berasal dari pengaturan waktu makan atau justru karena berkurangnya jumlah kalori yang dikonsumsi.

Untuk menerapkan pola makan sesuai jam biologis, Serlie menyarankan agar makanan utama dikonsumsi pada siang hari sebanyak tiga kali sehari dengan camilan seminimal mungkin. Ia juga menganjurkan jendela makan yang memungkinkan tubuh berpuasa selama 12-14 jam.

Sarapan bergizi dengan kandungan protein yang cukup juga disarankan untuk membantu mencegah makan berlebihan pada waktu berikutnya. Hal ini karena sensitivitas insulin cenderung lebih tinggi pada awal hari, sehingga makanan dengan kandungan karbohidrat tinggi perlu lebih diperhatikan.

Namun, pola makan tersebut tidak selalu cocok untuk setiap orang. Shah mengingatkan, pembatasan waktu makan sebaiknya dihindari oleh penderita maupun penyintas gangguan makan, pengguna insulin atau obat penurun glukosa, ibu hamil dan menyusui, anak-anak, lansia, serta individu dengan aktivitas fisik sangat tinggi seperti atlet.

Orang yang menggunakan obat penurun berat badan golongan GLP-1 juga perlu berhati-hati karena obat tersebut dapat menekan nafsu makan.

Sementara itu, Joan Salge Blake, EdD, RDN, profesor klinis program nutrisi di Boston University, menyarankan masyarakat berkonsultasi terlebih dahulu dengan ahli gizi terdaftar sebelum melakukan perubahan besar pada pola makan. (Health)