Medan, MISTAR.ID - Pola makan sehat bukan hanya soal memilih makanan bergizi. Waktu mengonsumsi makanan juga berperan dalam menentukan bagaimana tubuh memprosesnya.

Kajian yang dikenal sebagai krononutrisi (chrononutrition) menunjukkan bahwa jam biologis tubuh atau ritme sirkadian memengaruhi rasa lapar, pencernaan, metabolisme, kadar gula darah hingga berat badan.

Melissa Hogenboom, koresponden kesehatan BBC, melaporkan sejumlah penelitian yang menunjukkan bahwa tubuh tidak merespons makanan dengan cara yang sama pada pagi dan malam hari.

Salah satu penelitian yang dilakukan Marta Garaulet dari University of Murcia, Spanyol, melibatkan 420 orang dewasa dalam program penurunan berat badan selama 20 minggu. Hasilnya, peserta yang mengonsumsi makan siang lebih awal kehilangan berat badan lebih banyak dan lebih cepat dibandingkan mereka yang makan siang lebih larut.

Penelitian lain terhadap 32 perempuan sehat menemukan bahwa mereka yang makan siang lebih lambat mengalami pengendalian gula darah yang lebih buruk dan membakar lebih sedikit karbohidrat, meski makanan yang dikonsumsi sama.

Frank Scheer, profesor kedokteran dan ahli saraf di Brigham and Women's Hospital, Boston, menjelaskan bahwa tubuh secara biologis tidak bekerja dengan cara yang sama sepanjang hari.

Mengonsumsi makanan ketika tubuh seharusnya mulai bersiap tidur dapat menyebabkan ketidaksinkronan sirkadian, yakni ketidaksesuaian antara waktu makan dan jam biologis tubuh.

Dalam penelitian terhadap lebih dari 800 orang dewasa, peserta yang mengonsumsi minuman glukosa satu jam sebelum tidur memproses gula secara kurang efisien dibandingkan mereka yang mengonsumsinya empat jam sebelumnya. Mereka juga memiliki kadar gula darah lebih tinggi dan menghasilkan lebih sedikit insulin.

Hormon melatonin, yang meningkat menjelang tidur, diduga berperan dalam proses tersebut. Efeknya bahkan lebih kuat pada orang dengan varian tertentu gen MTNR1B, yang dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2.

Waktu makan juga berpengaruh terhadap rasa lapar dan penyimpanan lemak. Mengonsumsi makanan lebih larut dapat menurunkan produksi leptin, hormon yang memberi sinyal kenyang kepada otak, sehingga seseorang lebih mudah merasa lapar pada hari berikutnya.

Penelitian terhadap hampir 1.200 orang dewasa juga menemukan bahwa waktu makan yang lebih larut berkaitan dengan indeks massa tubuh (IMT) lebih tinggi pada orang yang memiliki risiko genetik obesitas.

Dampaknya tidak hanya pada berat badan dan metabolisme. Penelitian terhadap lebih dari 100.000 orang di Prancis menemukan bahwa mereka yang sarapan lebih larut memiliki risiko penyakit kardiovaskular lebih tinggi. Sebaliknya, periode puasa malam yang lebih panjang, yang diperoleh dengan makan malam lebih awal, dikaitkan dengan kesehatan jantung yang lebih baik.

Temuan ini juga relevan bagi pekerja shift yang rentan mengalami gangguan ritme sirkadian. Jika memungkinkan, asupan makanan sebaiknya lebih banyak dilakukan pada siang hari. Namun, pekerja yang membutuhkan energi pada malam hari tetap perlu menyesuaikan pola makan dengan tuntutan pekerjaan.

Kenali Kronotipe Tubuh

Waktu makan juga dipengaruhi kronotipe, yaitu kecenderunga nalami tubuh seseorang dalam menentukan kapan merasa paling aktif, mengantuk, lapar, dan siap tidur dalam siklus 24 jam.

Orang yang aktif pada pagi hari cenderung memiliki sensitivitas insulin lebih awal dan pelepasan melatonin yang lebih cepat. Sementara mereka yang aktif pada malam hari cenderung makan lebih larut dan lebih rentan mengalami gangguan gula darah serta kenaikan berat badan.

Giovanna Muscogiuri dari University of Naples Federico II, Italia, menyarankan orang yang terbiasa makan malam larut untuk secara bertahap memajukan waktunya.

Kualitas tidur juga perlu diperhatikan. Kurang tidur dapat meningkatkan rasa lapar, mendorong seseorang makan berlebihan dan memilih makanan berenergi tinggi.

Tips Mengatur Pola Makan

Secara praktis, beberapa langkah yang dapat dilakukan antara lain:

1. Makan pada waktu yang teratur.
2. Konsumsi makanan kaya serat, seperti biji-bijian utuh, kacang-kacangan, lentil, dan buah, lebih banyak pada awal hari.
3. Jadikan makan siang sebagai salah satu waktu makan utama.
4. Pilih menu malam yang lebih ringan dan kaya protein.
5. Konsumsi sumber triptofan seperti ayam, salmon, dan tuna yang dapat mendukung kualitas tidur.
6. Hindari makan besar terlalu dekat dengan waktu tidur.
7. Usahakan makan malam selesai setidaknya tiga jam sebelum tidur.

Dengan demikian, tidak ada satu waktu yang mutlak menjadi waktu terbaik untuk makan malam. Namun, prinsip utamanya adalah mengonsumsi makanan dalam porsi lebih besar pada awal hari dan memilih menu malam yang lebih ringan serta tidak terlalu dekat dengan waktu tidur. (sumber: BBC)