Medan, MISTAR.ID - Kebiasaan tidur terlalu larut atau setelah tengah malam dapat mengganggu ritme sirkadian dan tahapan tidur penting yang dibutuhkan tubuh untuk beristirahat secara optimal.

Konsultan tidur dan ahli saraf Chelsie Rohrscheib, Ph.D. mengatakan, waktu tidur sebaiknya selaras dengan ritme sirkadian tubuh. Tidur di luar waktu alami tersebut berpotensi menyebabkan kualitas tidur buruk dan meningkatkan risiko sejumlah masalah kesehatan.

“Waktu tidur harus selaras dengan ritme sirkadian Anda. Tidur di luar jendela ini kemungkinan akan menyebabkan kualitas tidur yang buruk dan menempatkan Anda pada risiko masalah kesehatan,” kata Rohrscheib dalam siaran Eating Well, Minggu (27/9/2026).

Ritme sirkadian merupakan jam internal tubuh yang bekerja selama 24 jam. Sistem ini membantu mengatur kapan seseorang merasa terjaga dan kapan mulai mengantuk.

Selain mengatur siklus tidur dan bangun, ritme sirkadian juga berperan dalam pengaturan hormon, metabolisme, fungsi kekebalan tubuh, dan perbaikan sel. Cahaya dan kegelapan menjadi dua sinyal utama yang membantu menjaga jam internal tubuh tetap sesuai jadwal.

Sebuah penelitian menunjukkan, ketidaksesuaian ritme sirkadian secara kronis dapat meningkatkan risiko sejumlah kondisi kesehatan dalam jangka panjang.

“Orang yang terjaga atau tidur pada jam-jam yang tidak normal memiliki risiko lebih tinggi terhadap banyak kondisi kesehatan kronis, seperti penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, obesitas, demensia, dan depresi,” ujar Rohrscheib.

Selain ritme tidur, tidur setelah tengah malam juga dapat mengganggu siklus hormon melatonin dan kortisol. Keduanya memiliki peran penting dalam mengatur tidur dan mengikuti pola harian tertentu.

Melatonin berfungsi memberi sinyal kepada tubuh bahwa waktunya tidur. Hormon ini mencapai kadar tertinggi pada malam hari dan kemudian menurun menjelang pagi.

Sementara kortisol merupakan hormon yang berperan dalam meningkatkan kewaspadaan. Kadarnya biasanya meningkat pada pagi hari untuk membantu tubuh bersiap bangun.

Psikiater dan ahli kedokteran tidur Alex Dimitriu, M.D. mengatakan, tidur setelah tengah malam dapat mengganggu pola alami tersebut, terutama ketika seseorang masih terpapar cahaya terang pada malam hari.

“Melatonin, yang diatur waktunya oleh sinar matahari dan mencapai puncaknya di malam hari, kini berkurang ketika Anda mencoba tidur setelah tengah malam. Kadar kortisol mulai meningkat menjelang pagi. Ini adalah jam alarm alami tubuh Anda,” kata Dimitriu.

Menurut Dimitriu, tidur terlalu larut juga dapat mengurangi waktu tidur gelombang lambat yang umumnya terjadi pada paruh pertama malam. Tahapan tersebut berkaitan dengan tidur yang lebih nyenyak dan proses pemulihan tubuh.

Orang yang secara konsisten kekurangan tidur nyenyak cenderung bangun dalam kondisi tidak segar, meskipun durasi tidurnya cukup. Dalam jangka panjang, kondisi tersebut dapat berkaitan dengan gangguan fungsi kognitif dan pemulihan fisik yang lebih buruk.

Kebiasaan tidur larut malam yang berlangsung terus-menerus juga dapat meningkatkan risiko gangguan tidur kronis.

“Anda berisiko lebih tinggi mengalami gangguan tidur seperti insomnia jika Anda secara teratur tidur di luar jendela sirkadian alami Anda,” ujar Rohrscheib.

Untuk membantu menjaga kualitas tidur dan kesehatan jangka panjang, Rohrscheib menyarankan sejumlah kebiasaan, seperti mempertahankan waktu tidur dan bangun yang konsisten, mengurangi paparan cahaya pada malam hari, mendapatkan paparan sinar matahari pada pagi hari, menghindari kafein setelah pukul 15.00, serta menjaga kamar tidur tetap sejuk.

“Jika ritme sirkadian Anda tetap tidak selaras meskipun Anda telah berusaha sebaik mungkin untuk memperbaikinya, itu mungkin menandakan masalah mendasar yang perlu didiskusikan dengan spesialis tidur,” kata Rohrscheib. (hm25/antara)