Jakarta, MISTAR.ID – Pola makan sehari-hari memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan jantung sekaligus metabolisme tubuh. Salah satu kelompok makanan yang banyak mendapat perhatian dalam penelitian adalah biji-bijian utuh atau whole grains.

Sejumlah penelitian selama dua dekade terakhir menunjukkan bahwa pola makan yang kaya whole grains berkaitan dengan risiko yang lebih rendah terhadap penyakit jantung, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, hingga diabetes tipe 2. Konsumsi biji-bijian utuh juga dikaitkan dengan kemampuan menjaga berat badan tetap sehat.

Temuan tersebut kembali diperkuat melalui analisis yang meninjau puluhan penelitian mengenai hubungan konsumsi whole grains dengan kesehatan kardiovaskular dan metabolisme.

Berapa Porsi Whole Grains yang Dianjurkan?

Analisis yang dipublikasikan dalam European Heart Journal menemukan manfaat kesehatan mulai terlihat pada konsumsi sekitar 90 gram whole grains per hari atau setara dengan tiga porsi.

Jumlah tersebut dapat diperoleh, misalnya, dari dua lembar roti gandum utuh dan satu mangkuk oatmeal.

Peneliti juga menemukan bahwa konsumsi empat hingga enam porsi whole grains setiap hari dapat memberikan manfaat yang lebih besar.

Dalam penelitian yang dianalisis, orang yang mengonsumsi sekitar tiga hingga enam porsi biji-bijian utuh selama periode antara dua minggu hingga dua tahun mengalami perbaikan kecil pada sekitar 12 penanda kesehatan.

Beberapa indikator yang mengalami perubahan antara lain kadar kolesterol total, kolesterol LDL atau kolesterol "jahat", tekanan darah, berat badan, serta lingkar pinggang. Faktor-faktor tersebut berkaitan dengan risiko penyakit kardiovaskular.

Meski perubahan yang ditemukan relatif kecil, hasil analisis tersebut sejalan dengan berbagai penelitian populasi berskala besar.

"Karena itu, kemungkinan ada efek kausal dari konsumsi whole grains dan hal ini dapat diterjemahkan menjadi penurunan risiko penyakit kardiovaskular," kata Dagfinn Aune, penulis meta-analisis sekaligus peneliti di Departemen Epidemiologi dan Biostatistik, School of Public Health, Imperial College London.

Kenali Makanan yang Termasuk Whole Grains

Whole grains merupakan biji-bijian yang masih mempertahankan seluruh bagian alaminya, termasuk komponen yang mengandung serat dan berbagai nutrisi.

Beberapa makanan yang termasuk kelompok whole grains antara lain:

1. Oatmeal
2. Nasi merah
3. Roti gandum utuh
4. Farro
5. Popcorn tanpa tambahan berlebihan
6. Quinoa

Sementara itu, refined grains atau biji-bijian olahan telah melalui proses yang menghilangkan sebagian komponen alami dari biji. Nasi putih dan berbagai produk yang menggunakan tepung putih termasuk dalam kelompok ini.

Tidak Semua Produk Gandum Otomatis Sehat

Meski whole grains memiliki berbagai manfaat, bukan berarti menambahkan makanan berbahan gandum utuh ke dalam menu secara otomatis dapat mencegah penyakit jantung atau diabetes.

Alice Lichtenstein, profesor di Friedman School of Nutrition Science and Policy, Tufts University, yang tidak terlibat dalam analisis tersebut, mengingatkan bahwa satu perubahan dalam pola makan tidak serta-merta memberikan perlindungan terhadap penyakit jantung.

Menurutnya, makanan yang menggunakan bahan whole grain belum tentu menjadi pilihan yang lebih sehat apabila mengandung banyak gula, lemak, atau kalori. Ia mencontohkan cinnamon bun berbahan whole grain yang tetap perlu dilihat dalam konteks keseluruhan kandungan nutrisinya.

Selain itu, menambah asupan karbohidrat hanya untuk memenuhi target konsumsi whole grains juga berpotensi meningkatkan berat badan jika total asupan kalori menjadi berlebihan.

Karena itu, konsumsi biji-bijian utuh sebaiknya menjadi bagian dari pola makan sehat secara menyeluruh. Menu harian juga perlu dilengkapi dengan beragam sayuran dan buah-buahan serta membatasi lemak jenuh, gula tambahan, garam, makanan ultra-proses, dan alkohol.

Dengan demikian, manfaat whole grains tidak hanya bergantung pada satu jenis makanan, tetapi juga pada kualitas pola makan secara keseluruhan.