Cara Mengolah Brokoli Agar Menjaga Kandungan Nutrisinya

Jakarta, MISTAR.ID - Cara memasak brokoli ternyata berpengaruh terhadap kandungan nutrisi di dalamnya. Mengukus dalam waktu singkat menjadi salah satu metode terbaik untuk mempertahankan nutrisi dan senyawa bermanfaat dalam sayuran tersebut.

Ahli gizi diet terdaftar dari Mochi Health, Florida, Sol Figueroa, mengatakan merebus brokoli berisiko mengurangi kandungan nutrisi karena sejumlah vitamin dan senyawa penting dapat larut ke dalam air rebusan.

“Vitamin C dan glukorafanin larut dalam air, sehingga sebagian besar kandungannya berakhir di air rebusan yang kemudian dibuang,” ujar Figueroa, dikutip dari New York Post, Selasa (10/11/2026).

Glukorafanin merupakan senyawa alami dalam sayuran keluarga cruciferous yang dapat diubah menjadi sulforafan saat dicerna. Senyawa ini tengah diteliti karena memiliki potensi efek antioksidan dan anti-inflamasi, serta kemungkinan manfaat bagi kesehatan hati, metabolisme, dan usus.

Brokoli sendiri dikenal kaya nutrisi, mulai dari vitamin A, C, dan K, kalsium, kalium, zat besi, hingga serat. Namun, proses memasak dengan suhu tinggi atau terlalu lama dapat mengurangi sebagian kandungan nutrisi dan senyawa bermanfaat tersebut.

Untuk mendapatkan manfaat brokoli secara optimal, Figueroa menyarankan beberapa langkah sederhana. Salah satunya memotong brokoli, kemudian membiarkannya selama 30 hingga 40 menit sebelum dimasak.

Menurutnya, jeda tersebut memberi waktu bagi pembentukan sulforafan sebelum brokoli terkena panas.

Cara lainnya adalah menambahkan bubuk mustard pada brokoli yang sudah dimasak. Biji mustard mengandung enzim myrosinase yang membantu mengubah glukorafanin menjadi sulforafan. Enzim tersebut dapat berkurang selama proses pemasakan.

Selain itu, mengukus brokoli dalam waktu singkat dinilai menjadi pilihan terbaik untuk mempertahankan kandungan nutrisinya. Memasak menggunakan microwave dalam waktu singkat juga dapat menjadi alternatif.

Blogger makanan asal Florida sekaligus mantan koki Whole Foods Market New York, Felice Kaufman, mengaku lebih memilih mengukus brokoli. Ia menyarankan agar brokoli dipotong dalam ukuran seragam dan diperiksa kematangannya setelah sekitar tiga menit.

“Cicipi satu potong. Jika rasanya sudah cukup enak untuk langsung dimakan, segera angkat dari panci,” kata Kaufman.

Ia mengingatkan, panas yang tersisa tetap akan melanjutkan proses pematangan meskipun brokoli sudah diangkat dari panci.

Kaufman juga menyarankan agar bagian batang brokoli tidak dibuang. Batang tersebut cukup dipangkas, diiris, lalu dimasak bersama bagian bunganya.

“Bagian batangnya justru merupakan bagian terbaik,” ujarnya.

Meski demikian, ia menilai tidak ada salahnya menggunakan metode memasak lain jika mengukus bukan pilihan yang memungkinkan. Bahkan, memanggang brokoli tetap dapat dilakukan selama menjadi cara yang disukai keluarga untuk mengonsumsi sayuran tersebut.

Figueroa mengingatkan, sebagian besar penelitian mengenai manfaat kesehatan brokoli masih dilakukan di laboratorium dan pada hewan. Karena itu, belum dapat dipastikan bahwa konsumsi brokoli mampu mencegah penyakit tertentu.

Namun, menurutnya, temuan penelitian sejauh ini cukup menjanjikan.

Pada akhirnya, metode memasak bukan satu-satunya hal yang perlu diperhatikan. Membiasakan diri mengonsumsi brokoli sebagai bagian dari pola makan sehari-hari tetap menjadi hal terpenting.

“Hal yang paling penting adalah mengonsumsi brokoli itu sendiri,” kata Figueroa. (hm25/antara)