Jakarta, MISTAR.ID - Minuman bersoda kerap dianggap sebagai salah satu sumber gula tambahan yang tinggi. Padahal, sejumlah minuman populer lainnya, seperti boba, teh manis kemasan, hingga kopi dengan aneka rasa, juga bisa mengandung gula dalam jumlah besar.

Sebagai gambaran, satu gelas soda kola biasa berukuran sekitar 240 mililiter mengandung kurang lebih 24 gram gula tambahan. Jumlah tersebut hampir menyamai batas asupan gula tambahan harian yang direkomendasikan bagi sebagian besar perempuan.

Gula tambahan merupakan gula atau pemanis yang dimasukkan saat makanan dan minuman diproduksi maupun disiapkan. Kandungannya berbeda dari gula alami yang terdapat dalam buah utuh dan susu tanpa pemanis.

Mengutip EatingWell, konsumsi gula tambahan secara berlebihan dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung. Minuman manis juga perlu diwaspadai karena mudah dikonsumsi dalam jumlah banyak tanpa memberikan rasa kenyang yang sebanding dengan makanan padat.

American Heart Association (AHA) merekomendasikan konsumsi gula tambahan maksimal sekitar 25 gram per hari bagi sebagian besar perempuan dan 36 gram per hari bagi sebagian besar laki-laki.

Lantas, minuman apa saja yang kandungan gulanya bisa menyamai atau bahkan melebihi soda? Berikut lima di antaranya.

1. Boba atau bubble tea

Boba menjadi salah satu minuman favorit karena perpaduan teh, susu, aneka perasa, dan bola tapioka yang kenyal. Namun, kadar gulanya dapat meningkat bergantung pada resep, ukuran gelas, dan tingkat kemanisan yang dipilih.

Ahli gizi Sarah Kiel menjelaskan, boba tradisional umumnya menggunakan sirup gula merah, sedangkan varian modern sering ditambahkan sirup buah, bubuk perasa, atau susu kental manis.

Pada sejumlah varian, kandungan gula tambahan dapat mencapai sekitar 30–60 gram. Jumlah ini bisa melampaui batas konsumsi gula tambahan harian yang dianjurkan, terutama jika minuman dikemas dalam gelas berukuran besar.

Bola tapioka yang direndam dalam larutan gula juga turut menambah asupan gula. Bahkan, produk boba dalam kemasan tidak selalu memiliki kadar gula yang rendah. Salah satu contoh brown sugar boba milk tea mengandung sekitar 22 gram gula tambahan per 240 mililiter.

Untuk mengurangi asupan gula, konsumen dapat memilih tingkat kemanisan yang lebih rendah, meminta pengurangan sirup, serta membatasi topping manis.

2. Minuman energi

Minuman energi kerap dikonsumsi untuk membantu menjaga kewaspadaan. Namun, selain memperhatikan kandungan kafein, konsumen juga perlu memeriksa jumlah gula yang tercantum pada kemasannya.

Ahli gizi Rachael Ajmera menyebutkan, minuman energi dengan gula dapat mengandung sekitar 25 gram gula tambahan per 240 mililiter. Artinya, satu sajian saja bisa menyamai batas harian yang direkomendasikan AHA bagi sebagian besar perempuan.

Konsumsi minuman energi secara berlebihan juga perlu dihindari karena asupan kafein yang tinggi dapat memicu jantung berdebar, kegelisahan, dan gangguan tidur.

Sebagai alternatif, kopi atau teh tanpa gula dapat dipilih untuk memperoleh kafein tanpa tambahan gula yang berlebihan. Minuman energi bebas gula juga tersedia, tetapi jumlah kafeinnya tetap perlu diperhatikan.

3. Teh manis dalam kemasan

Teh tanpa pemanis umumnya tidak mengandung gula tambahan. Sebaliknya, teh manis siap minum dapat menyumbang gula dalam jumlah cukup besar.

Menurut ahli gizi Samantha Thorp, kandungan gula tambahan dalam teh manis kemasan berkisar 20–25 gram per 240 mililiter, bergantung pada merek dan jenis produknya. Jumlah ini hampir setara dengan gula tambahan dalam segelas soda kola biasa.

Konsumen juga perlu memperhatikan ukuran kemasan. Sebotol teh manis bisa terdiri atas beberapa sajian. Jika seluruh isinya diminum sekaligus, total gula yang dikonsumsi tentu lebih tinggi daripada angka yang tercantum untuk satu sajian.

Karena itu, periksa informasi nilai gizi, terutama jumlah gula per sajian dan banyaknya sajian dalam satu kemasan. Menyeduh teh sendiri tanpa gula atau menggunakan sedikit pemanis juga dapat menjadi pilihan untuk mengontrol asupan gula.

4. Lemonade atau minuman lemon

Minuman berbahan lemon sering dianggap lebih sehat karena menggunakan buah asli dan memiliki rasa asam yang menyegarkan. Namun, keberadaan sari lemon tidak serta-merta membuat minuman tersebut rendah gula.

Lemonade kemasan biasanya ditambahkan gula untuk menyeimbangkan rasa asam lemon. Jumlahnya berbeda-beda sesuai resep, merek, dan ukuran sajian.

Ahli gizi Johannah Katz mengingatkan bahwa minuman yang mengandung jus lemon tetap dapat tergolong minuman berpemanis apabila menggunakan gula tambahan dalam jumlah besar.

Untuk mengetahui kandungannya, konsumen disarankan membaca label nutrisi dan tidak hanya mengandalkan klaim penggunaan buah asli pada kemasan.

Cara lain untuk mengurangi gula adalah membuat lemonade sendiri dengan perasan lemon segar dan gula secukupnya. Minuman juga dapat diencerkan menggunakan air putih atau air berkarbonasi agar tetap menyegarkan dengan tingkat kemanisan yang lebih rendah.

5. Kopi dengan aneka rasa

Kopi hitam tanpa gula berbeda dengan minuman kopi kekinian yang menggunakan berbagai tambahan, seperti karamel, cokelat, krim, sirup perasa, dan topping manis.

Ahli gizi Lakelyn Lumpkin menjelaskan, minuman kopi berperasa dalam ukuran besar, seperti frappuccino karamel dan moka, dapat mengandung sekitar 50–70 gram gula tambahan atau lebih.

Sementara itu, satu sajian kopi moka dingin berukuran sekitar 240 mililiter dapat mengandung kurang lebih 30 gram gula tambahan. Jumlah tersebut sudah melampaui rekomendasi harian AHA bagi sebagian besar perempuan.

Kadar gula dalam kopi kekinian dipengaruhi ukuran minuman, jenis susu, jumlah sirup, dan topping yang digunakan. Karena itu, konsumen dapat mengurangi takaran sirup saat memesan, membatasi topping manis, atau memilih kopi dengan sedikit pemanis.

Membuat kopi sendiri di rumah juga menjadi cara untuk mengendalikan jumlah gula dan bahan tambahan. Rempah seperti kayu manis dapat digunakan untuk memberikan aroma tanpa harus menambahkan banyak pemanis.

Pada akhirnya, bukan berarti semua minuman tersebut harus dihindari sepenuhnya. Memperhatikan ukuran sajian, membaca label nutrisi, dan mengurangi pemanis merupakan langkah sederhana untuk membantu menjaga konsumsi gula tambahan tetap terkendali.