Jakarta, MISTAR.ID

Menjaga kesehatan jantung tidak cukup hanya dengan mengonsumsi makanan bergizi dan rutin berolahraga. Sejumlah kebiasaan yang kerap dianggap sepele ternyata juga dapat meningkatkan risiko gangguan kardiovaskular apabila dilakukan terus-menerus.

Spesialis jantung sekaligus Direktur Klinis COVID Task Force di Piedmont Hospital-Healthcare Atlanta, dr Jayne Morgan, mengatakan perubahan kecil dalam gaya hidup dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan jantung jika dilakukan secara konsisten.

"Bahkan perubahan gaya hidup yang kecil sekalipun dapat membawa perubahan besar pada kesehatan jantung jika dilakukan secara konsisten," ujarnya, dikutip dari Eating Well, Jumat (19/6/2026).

Kurang Bergerak karena Terlalu Lama Duduk

Gaya hidup sedentari atau terlalu banyak duduk menjadi salah satu kebiasaan yang perlu diwaspadai. Penelitian yang dipublikasikan dalam JAMA Cardiology pada 2022 menemukan orang yang duduk selama enam hingga delapan jam setiap hari memiliki risiko lebih tinggi mengalami penyakit jantung maupun kematian dini.

Risiko tersebut bahkan meningkat lebih besar pada individu yang menghabiskan lebih dari delapan jam sehari dalam posisi duduk.

Bagi pekerja yang harus beraktivitas di depan komputer sepanjang hari, para ahli menyarankan untuk menyempatkan diri berjalan kaki atau melakukan peregangan secara berkala. Penelitian lain yang dimuat di JAMA Neurology menunjukkan bahwa berjalan sekitar 2.000 hingga 3.800 langkah per hari sudah dapat memberikan manfaat bagi kesehatan jantung.

American Heart Association (AHA) juga merekomendasikan aktivitas fisik intensitas sedang setidaknya 150 menit setiap pekan untuk membantu menekan risiko penyakit jantung.

"Olahraga intensitas sedang selama setengah jam, 3 sampai 5 kali seminggu, akan melindungi jantung," kata spesialis jantung Cleveland Clinic, dr Nicholas Ruthmann.

"Jantung adalah otot sama seperti otot lainnya, jika tidak dilatih, ia akan melemah."

Kesepian dan Minim Interaksi Sosial

Tidak hanya kesehatan fisik, hubungan sosial juga berpengaruh terhadap kondisi jantung. Berdasarkan ulasan yang diterbitkan dalam Journal of the American Heart Association pada 2022, kesepian dan isolasi sosial berkaitan dengan peningkatan risiko serangan jantung, stroke, hingga kematian sebesar 30 persen.

Menurut dr Ruthmann, menjaga komunikasi dengan keluarga, sahabat, atau komunitas dapat membantu seseorang mempertahankan gaya hidup sehat.

"Terhubunglah dengan orang lain, meskipun secara virtual," sarannya.

Selain meningkatkan risiko penyakit jantung, kesepian juga dapat memicu stres berkepanjangan. Dalam jangka panjang, stres kronis diketahui dapat merusak pembuluh darah dan mengganggu fungsi jantung.

Untuk mengurangi dampaknya, AHA menyarankan beberapa langkah seperti berbagi cerita dengan orang terpercaya, menyusun prioritas pekerjaan agar tidak kewalahan, serta rutin berolahraga.

Konsumsi Garam Berlebih

Asupan natrium yang terlalu tinggi juga menjadi faktor penting yang sering diabaikan. Garam berlebih dapat memicu hipertensi, yang merupakan salah satu penyebab utama penyakit jantung.

Banyak makanan olahan mengandung natrium dalam jumlah besar, mulai dari mi instan, makanan kaleng, daging olahan, camilan asin, hingga berbagai jenis saus siap pakai.

Para ahli menyarankan konsumsi natrium tidak melebihi 2.300 miligram per hari atau setara sekitar satu sendok teh garam. Bahkan, bagi sebagian besar orang dewasa, batas idealnya kurang dari 1.500 miligram per hari.

dr Morgan mengakui faktor biaya kerap membuat masyarakat memilih makanan cepat saji dibanding bahan makanan segar.

"Memasak di rumah dengan sayur dan buah segar sering kali terasa lebih repot atau mahal dibanding membeli makanan cepat saji yang murah namun tinggi garam. Pilihan tersebut mungkin lebih murah untuk dompet saat ini, tetapi bisa jadi sangat mahal untuk kesehatan di masa depan," ujarnya.

Pola Tidur yang Tidak Seimbang

Tidur juga memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan sistem kardiovaskular. Saat tidur, tekanan darah dan denyut jantung mengalami perubahan yang membantu tubuh melakukan proses pemulihan.

Penelitian yang diterbitkan di Journal of the American Heart Association pada 2022 menyebutkan bahwa kurang tidur berkaitan dengan meningkatnya risiko obesitas, diabetes, tekanan darah tinggi, hingga penyakit jantung koroner.

Orang yang tidur kurang dari tujuh jam setiap malam tercatat memiliki kemungkinan lebih besar mengalami penyakit jantung dan stroke dibanding mereka yang mendapatkan waktu istirahat cukup.

Namun, tidur berlebihan juga tidak dianjurkan. Studi menunjukkan bahwa individu yang tidur lebih dari sembilan jam per malam memiliki risiko penyakit kardiovaskular lebih tinggi dibandingkan mereka yang tidur sekitar tujuh hingga delapan jam.

Karena itu, durasi tidur ideal bagi kebanyakan orang dewasa berada pada kisaran tujuh hingga delapan jam setiap malam.

"Orang yang memiliki tidur berkualitas dan memulihkan energi akan lebih siap menjalani hari dan menjaga gaya hidup sehat," kata dr Khandelwal. (hm20)