Medan, MISTAR.ID

Teknik pernapasan 20-20-20 dinilai efektif membantu memperkuat paru-paru dan meningkatkan kualitas napas di tengah meningkatnya risiko paparan polusi udara yang membuat pernapasan menjadi dangkal dan tidak optimal.

“Teknik pernapasan 20-20-20 adalah intervensi yang terbukti bermanfaat bagi pasien dengan masalah pernapasan selama periode polusi udara yang tinggi,” kata Dr. Piyush Goel, konsultan senior pulmonologi di Rumah Sakit Narayana, Gurugram, dikutip dari Hindustan Times.

Dr. Goel menjelaskan, teknik ini dilakukan dalam tiga tahap:

1. Tarik napas perlahan melalui hidung selama 20 detik, hingga paru-paru terisi penuh.

2. Tahan napas selama 20 detik bisa dimulai dari 10 detik bagi pemula dan meningkat secara bertahap.

3. Hembuskan napas perlahan melalui mulut selama 20 detik, hingga udara keluar sepenuhnya.

Ia menyarankan latihan dilakukan di tempat yang nyaman, terutama di area dalam ruangan dengan udara bersih atau di dekat alat penyaring udara jika tersedia.

Menurut Dr. Goel, paparan polusi udara membuat tubuh cenderung bernapas secara pendek dan dangkal. Kebiasaan ini, bila berlangsung lama, dapat mengganggu kemampuan paru-paru untuk bekerja optimal.

“Teknik 20-20-20 membantu memutus siklus napas dangkal tersebut. Napas perlahan dan teratur membuat paru-paru mengembang sepenuhnya serta membantu tubuh lebih rileks,” ujarnya.

Ia menambahkan, menahan napas sejenak memberi paru-paru waktu lebih lama untuk menukar oksigen dan karbon dioksida di alveoli, sementara embusan napas yang lambat membantu mengeluarkan udara basi dan partikel polutan lebih efektif.

Dr. Goel merekomendasikan latihan ini dilakukan 3-4 kali sehari, terutama pagi hari dan sebelum tidur malam. Bagi pemula, cukup mulai dari 10 detik per tahap sebelum beralih ke siklus penuh.

Selain memperbaiki kualitas napas, teknik 20-20-20 juga memberikan manfaat bagi kesehatan mental dan fisiologis, di antaranya, mengurangi stres dan kecemasan, karena membantu menenangkan sistem saraf dan menurunkan kadar hormon stres seperti kortisol.

Meningkatkan konsentrasi, dengan melatih pikiran tetap fokus pada momen sekarang, dan menunjang kesehatan jantung dan paru, dengan meningkatkan efisiensi ventilasi paru dan variabilitas detak jantung.

Meski demikian, Dr. Goel menegaskan teknik ini bukan pengganti utama untuk perlindungan dari polusi udara.

“Latihan ini hanya membantu Anda bernapas lebih mudah, bukan mencegah paparan polusi,” ujarnya.

Ia juga mengingatkan agar masyarakat tetap membatasi aktivitas di luar ruangan saat polusi tinggi, menjaga kualitas udara di rumah dengan air purifier, serta menghindari olahraga berat di luar ruangan.

“Segera cari bantuan medis jika mengalami batuk terus-menerus, mengi, atau sesak napas,” ucapnya. (hm25)