Medan, MISTAR.ID

Mengurangi nafsu makan dapat dilakukan dengan cara sederhana, salah satunya dengan mengubah kebiasaan sehari-hari agar tubuh merasa kenyang lebih lama.

Mengutip laman New York Post,, ahli gizi terdaftar Tricia Stoddard RD, LD dari Nourish, sebuah platform nutrisi virtual yang menaungi lebih dari 5.000 ahli diet terdaftar, mengatakan minum segelas air putih sebelum makan dapat membantu mengurangi rasa lapar.

Menurut Stoddard, minum air sebelum makan dapat menghilangkan rasa haus sehingga seseorang dapat lebih baik mengenali sinyal lapar tubuh. Sebuah studi pada 2007 menunjukkan bahwa peserta yang minum air 30 menit sebelum makan mengonsumsi lebih sedikit kalori. Studi lanjutan juga menemukan kebiasaan ini membantu penurunan berat badan pada pelaku diet.

Selain itu, Stoddard menyarankan untuk menghindari kebiasaan ngemil sepanjang hari dan tidak makan dalam porsi kecil secara terus-menerus. Ia menganjurkan makan pada waktu yang teratur agar tubuh lebih mudah mengenali sinyal lapar.

“Ngemil sepanjang hari dapat membuat kadar gula darah lebih tinggi dari yang seharusnya dan menyulitkan untuk mengetahui kapan Anda benar-benar lapar,” ujar Stoddard.

Ia juga menekankan pentingnya konsumsi protein untuk mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang. Protein diketahui dapat memperlambat pengosongan lambung sehingga membuat rasa kenyang bertahan lebih lama. Bagi individu yang sedang menjalani terapi GLP-1, protein juga penting untuk mencegah kehilangan massa otot.

Cara lainnya adalah mengonsumsi serat sebelum makan utama. Menurut Stoddard, serat dapat membantu menjaga keteraturan buang air besar, menurunkan kolesterol, serta meningkatkan rasa kenyang.

“Serat memperlambat pencernaan dengan menyerap air dan membentuk zat seperti gel di dalam usus. Gel ini memperpanjang rasa kenyang dan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil,” katanya.

Sumber serat yang disarankan antara lain oat, biji chia, kacang-kacangan, lentil, apel, dan kubis Brussel.

Stoddard juga menyarankan untuk memadukan karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian utuh, beras merah, quinoa, kacang-kacangan, serta sayuran bertepung seperti ubi jalar dan jagung, dengan protein atau lemak sehat agar rasa kenyang bertahan lebih lama.

Karbohidrat kompleks yang dicerna secara lambat mengandung serat yang membantu mencegah lonjakan gula darah yang kerap memicu peningkatan nafsu makan.

“Menggabungkan karbohidrat kompleks dengan protein atau lemak sehat akan semakin memperlambat pencernaan, sehingga meningkatkan rasa kenyang,” ujarnya.

Selain memperhatikan jenis makanan, Stoddard menyarankan untuk makan dengan penuh kesadaran. Otak membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk menyadari rasa kenyang. Oleh karena itu, mengunyah makanan secara perlahan, menghindari gangguan, dan menikmati setiap suapan dapat membantu mencegah makan berlebihan.

Sebagai penutup, Stoddard merekomendasikan aktivitas fisik ringan setelah makan. Bahkan, berjalan kaki selama 10 menit dengan intensitas sedang dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan mencegah lonjakan setelah makan.

“Ini bermanfaat setelah makan apa pun, tetapi sangat membantu terutama setelah mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat,” katanya. (hm25)