Medan, MISTAR.ID

Zat besi merupakan nutrisi penting yang berperan dalam transportasi oksigen, produksi energi, dan menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan defisiensi nutrisi yang memicu berbagai gangguan kesehatan.

Menurut laporan Health pada Rabu (21/1/2026), kekurangan zat besi dapat menimbulkan gejala seperti kelelahan, lemas, sakit kepala, gangguan pengaturan suhu tubuh, sesak napas, serta kesulitan berkonsentrasi.

Ahli gizi Departemen Kesehatan dan Kedokteran Pencegahan Cleveland Clinic, Kristin Kirkpatrick, menyebutkan bahwa zat besi berasal dari makanan hewani dan nabati dalam dua bentuk, yakni zat besi heme dari sumber hewani dan zat besi non-heme dari tumbuhan.

“Zat besi heme lebih mudah diserap tubuh dibandingkan zat besi non-heme. Mengonsumsi keduanya membantu memastikan kecukupan zat besi sekaligus asupan vitamin dan mineral lainnya,” kata Kirkpatrick.

Makanan hewani seperti daging merah, unggas, dan ikan merupakan sumber zat besi heme. Sementara itu, kacang-kacangan, lentil, tahu, sayuran hijau tua, dan cokelat hitam termasuk sumber zat besi non-heme.

Penelitian menunjukkan mengombinasikan sumber zat besi heme dengan makanan nabati dapat meningkatkan penyerapan zat besi dari buah, sayur, dan biji-bijian. Selain itu, konsumsi vitamin C juga membantu meningkatkan penyerapan zat besi non-heme.

Ahli gizi dan pakar kesehatan masyarakat, Dustin Moore, PhD, RD, menyarankan memadukan makanan kaya zat besi dengan bahan asam seperti tomat, paprika, buah sitrus, atau makanan fermentasi untuk meningkatkan penyerapan.

“Vitamin C dan makanan asam meningkatkan keasaman lambung sehingga penyerapan zat besi menjadi lebih optimal,” ujarnya.

Selain pola makan, penggunaan wajan atau panci besi tuang juga dapat membantu meningkatkan asupan zat besi. Dokter pengobatan fungsional, Miranda Naylor, menyebutkan bahwa makanan asam yang dimasak dalam peralatan besi dapat menyerap sejumlah kecil zat besi.

Namun, sejumlah makanan dan zat tertentu diketahui dapat menghambat penyerapan zat besi. Moore menjelaskan bahwa kopi, teh, makanan tinggi kalsium, serta suplemen kalsium dan seng dapat mengganggu penyerapan jika dikonsumsi bersamaan dengan makanan kaya zat besi.

Untuk penyerapan optimal, disarankan memberi jeda setidaknya dua jam antara konsumsi suplemen kalsium atau seng dengan makanan tinggi zat besi.

Meski asupan zat besi dapat ditingkatkan melalui makanan, sebagian orang dengan cadangan zat besi rendah tetap memerlukan suplemen. Kelompok berisiko antara lain perempuan dengan menstruasi berat, remaja perempuan, serta individu yang menjalani pola makan nabati.

Dalam kondisi tertentu, seperti gangguan penyerapan atau kehilangan zat besi yang berlebihan, terapi infus zat besi intravena dapat menjadi pilihan medis. (hm25)