MISTAR.ID
Makan dan olahraga berjalan seiring. Kapan dan apa yang Anda makan bisa menjadi penting untuk bagaimana perasaan Anda saat berolahraga, apakah itu olahraga santai atau pelatihan untuk kompetisi. Pertimbangkan tip makan dan olahraga ini.
1. Makan Sarapan yang Sehat
Jika Anda berolahraga di pagi hari, bangunlah cukup pagi untuk menyelesaikan sarapan setidaknya satu jam sebelum Anda berolahraga. Dapatkan semangat yang baik untuk berolahraga. Penelitian menunjukkan bahwa makan atau minum karbohidrat sebelum berolahraga dapat meningkatkan kinerja olahraga dan memungkinkan Anda berolahraga untuk waktu yang lebih lama atau dengan intensitas yang lebih tinggi. Jika tidak makan, Anda mungkin akan merasa lesu atau pusing saat berolahraga.
Jika Anda berencana untuk berolahraga dalam waktu satu jam setelah sarapan, makanlah sarapan ringan atau minumlah sesuatu seperti minuman olahraga. Fokus pada karbohidrat untuk energi maksimum. Pilihan sarapan yang baik meliputi, roti atau sereal gandum utuh, susu rendah lemak, jus, pisang, yogurt, dan pancake. Dan ingat, jika Anda biasanya minum kopi di pagi hari, secangkir kopi sebelum berolahraga mungkin tidak masalah. Ketahuilah juga bahwa setiap kali Anda mencoba makanan atau minuman untuk pertama kali sebelum berolahraga, Anda berisiko mengalami sakit perut.
2. Perhatikan Ukuran Porsinya
Berhati-hatilah untuk tidak berlebihan dalam hal seberapa banyak Anda makan sebelum berolahraga. Pedoman umum menyarankan:
– Makanan besar. Makan ini setidaknya tiga hingga empat jam sebelum berolahraga.
– Makanan kecil atau camilan. Makan ini sekitar satu hingga tiga jam sebelum berolahraga.
– Makan terlalu banyak sebelum berolahraga dapat membuat Anda merasa lesu. Makan terlalu sedikit mungkin tidak memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk tetap merasa kuat selama berolahraga.
Baca juga: Olahraga yang Tidak Boleh Anda Lakukan Saat Kualitas Udara Buruk
3. Makan Camilan dengan Baik
Kebanyakan orang bisa makan camilan kecil tepat sebelum dan selama berolahraga. Kuncinya adalah bagaimana perasaan Anda. Lakukan yang terbaik untuk Anda. Makanan ringan yang dimakan segera sebelum berolahraga mungkin tidak akan memberi Anda energi tambahan jika latihan Anda berlangsung kurang dari 60 menit, tetapi makanan tersebut dapat mencegah rasa lapar yang mengganggu.
Jika latihan Anda lebih dari 60 menit, Anda bisa mendapatkan keuntungan dengan memasukkan makanan atau minuman kaya karbohidrat selama latihan. Pilihan camilan yang baik meliputi, energi bar, pisang, apel atau buah segar lainnya, yogurt, smoothie buah, roti bagel atau biskuit gandum utuh, bar granola rendah lemak, sandwich selai kacang, dan minuman olahraga atau jus encer. Camilan sehat sangat penting jika Anda merencanakan olahraga beberapa jam setelah makan.
4. Makan Setelah Berolahraga
Untuk membantu otot Anda pulih dan mengganti simpanan glikogennya, makanlah makanan yang mengandung karbohidrat dan protein dalam waktu dua jam setelah sesi olahraga Anda jika memungkinkan. Pilihan makanan pasca-olahraga yang baik meliputi, yogurt dan buah, sandwich selai kacang, susu coklat rendah lemak dan pretzel, smoothie pemulihan pasca-latihan, daging di atas roti gandum dengan sayuran, dan air minum.
Baca juga: Apa yang Terjadi saat Anda Berhenti Berolahraga
5. Minumlah
Jangan lupa minum cairan. Anda membutuhkan cairan yang cukup sebelum, selama, dan setelah berolahraga untuk membantu mencegah dehidrasi. Agar tetap terhidrasi dengan baik saat berolahraga, American College of Sports Medicine merekomendasikan Anda:
– Minumlah sekitar 2 hingga 3 cangkir (473 hingga 710 mililiter) air selama dua hingga tiga jam sebelum Anda berolahraga.
– Minumlah sekitar 1/2 hingga 1 cangkir (118 hingga 237 mililiter) air setiap 15 hingga 20 menit selama latihan. Sesuaikan jumlah yang terkait dengan ukuran tubuh Anda dan cuaca.
– Minumlah sekitar 2 hingga 3 cangkir (473 hingga 710 mililiter) air setelah latihan Anda untuk setiap pon (0,5 kilogram) berat badan yang Anda turunkan selama latihan.
Air umumnya merupakan cara terbaik untuk menggantikan cairan yang hilang. Namun jika Anda berolahraga selama lebih dari 60 menit, gunakan minuman olahraga. Minuman olahraga dapat membantu menjaga keseimbangan elektrolit tubuh dan memberi Anda lebih banyak energi karena mengandung karbohidrat.
Ingatlah bahwa lamanya dan intensitas aktivitas Anda akan menentukan seberapa sering dan apa yang harus Anda makan dan minum. Misalnya, Anda membutuhkan lebih banyak energi dari makanan untuk berlari maraton daripada berjalan beberapa mil. Dan cobalah untuk tidak memasukkan produk baru ke dalam makanan Anda sebelum acara olahraga yang berlangsung lama. Sebaiknya Anda memiliki pengalaman sebelumnya untuk melihat bagaimana sistem Anda menangani makanan.
Jadi perhatikan apa yang anda rasakan selama latihan dan kinerja Anda secara keseluruhan. Biarkan pengalaman Anda memandu Anda tentang kebiasaan makan sebelum dan sesudah olahraga yang paling cocok untuk Anda. Pertimbangkan untuk membuat jurnal untuk memantau bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap makanan dan camilan sehingga Anda dapat menyesuaikan pola makan Anda untuk kinerja yang optimal. (mayoclinic/ja/hm09)
