Jakarta, MISTAR.ID
Pada dasarnya, kunci utama untuk mengurangi berat badan dengan sehat adalah pola makan yang sehat dan mengendalikan asupan kalori. Kedua hal tersebut harus dibarengi dengan peningkatan aktivitas fisik. Lalu bagaimana cara menurunkan berat badan yang sehat? Apa saja cara yang perlu diperhatikan?
Bagi yang mengalami kelebihan berat badan (overweight) tentu cara satu-satunya mengatasinya yakni mengurangi berat badan. Namun, menurunkan berat badan ternyata tidak semudah yang dibayangkan.
Dengan begitu, Anda mendapatkan berat badan ideal yang dapat terjadi dalam jangka panjang. Selain itu, perubahan gaya hidup dan kebiasaan makan pun juga perlu diperhatikan sebagai cara menurunkan berat badan yang bertahan lama.
Baca Juga:Lima Pengganti Nasi untuk Diet, Rendah Kalori dan Lebih Sehat
Di bawah ini sejumlah tips menguruskan badan agar mencapai berat badan yang ideal.
1. Mengukur indeks massa tubuh (BMI)
Sebelum memulai gaya hidup sehat sebagai cara menurunkan berat badan, sebaiknya hitung indeks massa tubuh terlebih dahulu. Indeks massa tubuh digunakan untuk menentukan apakah Anda kekurangan, kelebihan, atau berada dalam berat yang ideal. Dengan begitu, Anda mengetahui berapa banyak berat badan yang harus diturunkan untuk mencapai berat badan yang ideal. Sebagai contoh, orang yang masuk dalam kisaran obesitas perlu menurunkan antara 5-10% berat awalnya.
Setelah mengetahui indeks massa tubuh yang dimiliki, baru Anda bisa merancang pola makan dan aktivitas yang cocok untuk menguruskan badan.
2. Tidak melewatkan sarapan
Salah satu cara menurunkan berat badan yang paling penting adalah tidak melewatkan sarapan. Menu sarapan dengan gizi yang seimbang akan memberikan tubuh energi yang dibutuhkan untuk melewati hari. Akibat tidak sarapan, Anda mungkin memulai hari dengan energi yang kosong. Alhasil, keinginan untuk ngemil pada siang atau malam hari pun meningkat. Pasalnya, tubuh akan mengira Anda kelaparan, sehingga porsi makan mungkin ikut bertambah.
Usahakan untuk selalu menyiapkan sarapan yang mengandung nilai gizi yang dibutuhkan tubuh, seperti protein dan karbohidrat, seperti: telur, roti panggang dengan selai kacang, atau yogurt tawar tanpa pemanis dengan buah beri.
Salah satu kunci untuk membangun hari yang penuh energi ialah sarapan. Sayangnya, banyak orang yang salah persepsi tentang sarapan bahkan menyepelekannya. Survei Diet Total (SDT) yang dilakukan oleh Badan Penelitian dan Pengembangan Kesehatan menemukan fakta bahwa pada 25.000 anak usia 6 sampai 12 tahun di 34 provinsi terdapat 47,7 persen anak belum memenuhi kebutuhan energi.
Baca Juga:Ini Tips 3 Hal Cara Diet yang Mudah dan Menyenangkan
3. Makan dalam porsi kecil
Beberapa orang mungkin memilih makan tiga kali sehari dengan dua atau tiga camilan. Sementara lainnya makan lima atau enam kali atau makan setiap tiga sampai empat jam. Metode yang disebutkan di atas sebenarnya sah-sah saja karena sama-sama menjaga metabolisme tubuh tetap seimbang. Selain itu, tips menjaga pola makan sehat ini juga membantu mengendalikan kadar gula darah.
Porsi makan yang seimbang membantu tubuh berfungsi dengan baik dan mencegah kenaikan berat badan. Anda tentu tidak ingin gula darah melonjak drastis atau turun tiba-tiba. Kadar glukosa yang tidak teratur dapat memicu tingkat energi tidak stabil, sehingga fungsi tubuh tidak bekerja dengan baik. Anda mungkin juga bisa sesekali berpuasa atau intermittent fasting guna mengurangi berat badan.
4. Memperbanyak konsumsi buah dan sayur
Konsumsi lebih banyak buah dan sayur yang dibarengi menu gizi yang seimbang merupakan cara aman untuk menurunkan berat badan. Selain itu, pola makan kaya buah dan sayur mengurangi risiko penyakit kronis karena keduanya mengandung gizi untuk tubuh. Meski begitu, bukan berarti Anda harus makan lebih sedikit. Anda bisa menciptakan diet rendah kalori yang melibatkan makanan kesukaan dengan mengganti buah dan sayuran rendah kalori.
Buah dan sayuran mengandung air dan serat yang akan menambah volume pada menu Anda. Dengan begitu, Anda bisa mengonsumsi makanan dalam jumlah yang sama dan mengenyangkan, tetapi asupan kalori yang lebih sedikit. Ada berbagai tips yang bisa Anda lakukan untuk memasukkan buah dan sayur dalam makanan, mulai dari ketika sarapan hingga sebagai camilan.
Baca Juga:Hati-hati, Diet ini Rentan Terkena Varian Delta
5. Rutin berolahraga
Pola makan yang sehat tidak akan berhasil mengurangi berat badan dengan efektif bila tidak dibarengi dengan aktivitas fisik. Bila Anda merasa kesulitan mengimbangi aktivitas fisik yang intens, cobalah olahraga untuk bantu menurunkan berat badan. Bila terlalu dipaksakan, aktivitas fisik yang berat justru memberikan stres pada tubuh dan membuat fluktuasi kadar gula darah. Selain itu, berolahraga ringan secara teratur meningkatkan otot, mempercepat metabolisme, dan memudahkan berat badan untuk turun.
Berbagai penelitian dan ahli gizi sibuk berdebat dalam beberapa tahun terakhir untuk mencari cara upaya terbaik untuk mengendalikan berat badan dan obesitas. Baik diet atau olahraga memang dapat menurunkan berat badan. Namun, keduanya memiliki mekanisme dan dampak terhadap tubuh yang berbeda. Bagaimana olahraga bisa menurunkan berat badan? Kelebihan berat badan didefinisikan sebagai penyimpanan lemak berlebih dalam tubuh.
6. Minum air putih yang banyak
Tubuh manusia normalnya terdiri dari 60% air. Artinya, air berperan penting pada hampir setiap fungsi tubuh. Itu sebabnya, tubuh yang terhidrasi dengan baik akan berfungsi dengan baik, dari berpikir hingga membakar lemak tubuh.
Sudah bukan rahasia umum lagi bila minum air putih dapat membantu menurunkan berat badan dengan berbagai cara, antara lain: menekan nafsu makan,
meningkatkan metabolisme, memudahkan tubuh untuk bergerak, membantu mengurangi asupan kalori cair, meningkatkan motivasi, serta mengurangi stres.
Meski ada berbagai faktor yang dapat memengaruhi berat badan Anda, minum air putih secukupnya adalah langkah awal yang baik untuk menurunkan berat badan.
Baca Juga:Ini Cara Mengecilkan Pinggul Tanpa Olahraga
7. Makan lebih banyak serat
Makanan berserat ternyata memiliki peran penting dalam program menurunkan berat badan, mengapa demikian?
Begini, makanan yang kaya akan serat membantu tubuh merasa kenyang lebih lama. Salah satu jenis serat, yaitu serat larut, dapat membentuk gel ketika berkontak dengan air. Gel dari serat ini akan meningkatkan waktu untuk menyerap nutrisi dan memperlambat pencernaan. Dengan begitu, lambung tidak cepat kosong, sehingga Anda merasa kenyang lebih lama.
Ada berbagai sumber serat larut yang bisa Anda temukan, meliputi: sereal gandum, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji rami.
8. Makan sampai tidak merasa lapar
Alih-alih makan hingga kenyang, usahakan untuk makan sampai Anda tidak merasa lapar. Cara menurunkan berat badan yang satu ini ternyata penting karena ketika tubuh merasa kenyang artinya Anda kelebihan energi atau bahan bakar. Cobalah untuk mulai mendengarkan ‘rasa lapar’ yang dialami dan makan ketika merasa lapar. Pasalnya, jumlah karbohidrat, protein, dan lemak sehat yang dibutuhkan akan bergantung pada berbagai faktor.
Baca Juga:Diet Populer 2019, Keto, Telur Hingga ala IU
Anda juga bisa mencoba cara lain dengan sarapan dalam porsi yang besar dan makan malam dengan porsi yang sedikit. Diet sehat ini bisa Anda sesuaikan seiring dengan berjalannya waktu.
9. Mendapatkan tidur yang cukup
Salah satu penyebab kenaikan berat badan yang mungkin tidak Anda sadari yakni kurangnya waktu tidur. Beberapa dari Anda mungkin menganggap nafsu makan hanya ditandai dengan perut yang terasa bergejolak. Faktanya, tidak demikian.
Nafsu makan sebenarnya dikendalikan oleh neurotransmitter. Neurotransmitter yaitu pembawa pesan yang membuat sel saraf saling berkomunikasi. Pembawan pesan otak ini terdiri atas ghrelin dan leptin yang sama-sama sebagai pusat nafsu makan.
Ghrelin dapat meningkatkan rasa lapar, sementara leptin membuat tubuh merasa kenyang. Tubuh secara alami meningkatkan atau menurunkan kadar neurotransmitter ini sepanjang hari yang menandakan tubuh membutuhkan kalori.
Bila Anda kurang tidur, kadar neurotransmitter ini akan tidak seimbang. Akibatnya, rasa lapar atau keinginan untuk makan di tengah malam meningkat. Itu sebabnya, mendapatkan waktu tidur yang cukup penting dalam mengurangi berat badan.
Tidak sedikit yang menghindari makan malam karena takut menjadi gemuk. Padahal, makan malam pada waktu yang tepat memberikan sejumlah manfaat bagi kesehatan. Menurut penelitian terbaru yang diterbitkan Endocrine Society, makan malam lebih awal bahkan dapat membantu membakar lemak dan mengontrol gula darah. Lantas, kapan waktu terbaik untuk makan malam dan apa saja manfaatnya?
Baca Juga:Perlukah Anda Makan Sebelum Melakukan Olahraga di Pagi Hari?
10. Waspada terhadap makan saat stres
Fenomena makan saat stres (emotional eating) ternyata bisa mengacaukan cara menurunkan berat badan yang sudah Anda rancang. Hal ini dikarenakan kebiasaan tidak sehat ini dapat mengurangi ‘kesadaran’ Anda.
Fenomena ini ternyata kerap terjadi pada orang-orang yang merasa frustasi karena program diet mereka tidak kunjung membuahkan hasil. Bila hal ini terjadi pada Anda, pertimbangkan untuk mengelola stres tersebut dengan meditasi atau hipnosis.
Cara-cara tersebut memang tidak dapat mengurangi berat badan secara langsung. Namun, mengelola stres dengan baik setidaknya dapat membantu Anda menyesuaikan diri terhadap program diet yang tengah dijalani. Bila tidak berhasil, silakan konsultasikan dengan ahli gizi atau ahli diet. Pasalnya, ada beberapa faktor kesehatan yang bisa menyebabkan pola makan sehat tidak berhasil, seperti penyakit tertentu.
Baca Juga:Ini Penyebab Gula Darah Tinggi dan Cara Mengatasinya
11. Nikmati prosesnya
Sebenarnya, pola makan sehat dan rutin berolahraga yang dilakukan beberapa minggu tidak akan cukup bila ingin berhasil mengendalikan berat badan. Cara menurunkan berat badan yang telah disebutkan di atas sebaiknya dilakukan secara rutin.
Setelah menilai apa saja tantangan yang dihadapi, cobalah untuk menyusun strategi secara bertahan untuk mengubah gaya hidup menjadi sehat. Setelah itu, Anda bisa merencanakan bagaimana ketika menghadapi tantangan tersebut.
Kemungkinan besar Anda akan mengalami kemunduran beberapa kali. Alih-alih menyerah, mulai lebih bersemangat keesokan harinya. Ingat, proses gaya hidup sehat tidaklah sebentar. Namun, hasil yang didapatkan akan berlangsung lama dan sepadan. (halosehat/hm12)
